Вы наверняка слышали, что слишком много насыщенных жиров в рационе — это вредно. Даже полностью здоровым людям врачи рекомендуют контролировать их количество. Проблема в том, что нежирная еда часто кажется невкусной и не вызывает ощущения насыщения. Особенно молочные продукты: кому понравится слишком жидкая сметана или водянистый кефир? Давайте вместе с диетологом Еленой Девятайкиной разберемся, что вообще такое насыщенные жиры, кому и как нужно их контролировать. А партнер этой публикации компания «Талицкое молоко» недавно запустила уникальную линейку нежирных молочных продуктов, которые по густоте и текстуре почти не отличаются от классических.
Что такое насыщенные жиры?
Для начала разберемся, что такое насыщенные жиры. Это жиры животного происхождения. Их источниками являются мясо, жирные сорта рыбы, яйца и все молочные продукты, в том числе сливочное масло и сыры.
Зачем нужны насыщенные жиры?
Насыщенные жиры выполняют несколько важных функций в организме. Во-первых, они являются энергетическом материалом, то есть участвуют в теплообмене организма и являются источниками энергии. Во-вторых, они носители и проводники жирорастворимых витаминов A, Е, D, то есть помогают их усвоению. Еще одна важная функция — строительная. Из пищевых жиров образуются фосфолипиды — составная часть мембран клеток.
Кому нужно снижать насыщенные жиры в рационе?
Диетолог предупреждает, что насыщенные жиры не стоит окончательно исключать из рациона, потому что в минимальном количестве они нужны организму для обмена веществ. Но есть группы людей с разными генетическими особенностями организма, которым рекомендуется снизить из количество в рационе.
Первая группа — люди с избыточным весом, ожирением, артериальной гипертензией, заболеваниями сердца, атеросклерозом. На основании клинических симптомов и лабораторных исследований им дается рекомендация корректировать рацион в пользу снижения насыщенных жиров.
Вторая группа — люди, у которых есть риски болезни Альцгеймера или ее начальная стадия. Им необходимо снизить насыщенные жиры в рационе до минимального возможного количества.
Третья группа — «группа метаболического риска». Выделим ее отдельно, потому что в ней есть несколько категорий людей в зависимости от генетических особенностей обмена веществ. К примеру, у кого-то насыщенные жиры очень быстро всасываются в кишечнике. Даже если человек употребляет умеренное количество продуктов животного происхождения, это создает риски метаболических изменений. Есть еще одна генетическая особенность — когда жировые клетки имеют высокую скорость роста, их объем быстро увеличивается из-за большого количества жиров в рационе. Поэтому у человека стремительно растет вес.
Есть люди с особенностями обмена холестерина. В таком случае в генах присутствуют так называемые полиморфизмы, которые увеличивают предрасположенность к повышенному уровню плохого холестерина в крови. Это называется дислипидемией, следствием которой может стать атеросклероз. Если человек здоров и знает свою особенность, то корректировка питания на снижение насыщенных жиров в рационе может предупредить заболевание. Тогда человек будет жить долго, а его сосуды будут чистыми.
Есть особенность с геном CD36, которая характеризуется сниженным количеством рецепторов чувствительности к жирному на языке. Люди с такой особенностью склонны к перееданию жирных продуктов. Сигнал от языка к мозгу у них проходит плохо.
Для всех, кому рекомендуют снизить количество насыщенных жиров, встает вопрос: как при этом сделать так, чтобы еда оставалась вкусной? Ниже мы расскажем об этом.
А здоровым людям рекомендуют снижать количество насыщенных жиров?
Рацион современного человека в основном насыщен жирами животного происхождения. Они встречаются во многих продуктах и в большом количестве. Так как современный человек мало двигается и, как следствие, тратит мало энергии, ему приходится следить за количеством потребляемых калорий. Суть такого питания — потреблять столько же калорий, сколько человек тратит.
А жиры — очень хороший источник килокалорий, в одном грамме жира содержится девять килокалорий. В белках и углеводах, например, всего по четыре килокалории. Если жиров в составе блюда будет много, калорийность будет выше. Поэтому чтобы держать под контролем количество калорий, диетологи и врачи нередко рекомендуют снизить количество насыщенных жиров и здоровым людям.
Как можно снизить в рационе количество насыщенных жиров?
Для этого можно исключить жирные сорта мяса и рыбы, уменьшить порцию сливочного масла, ограничить потребления желтков яиц и сыра. Диетолог рекомендует щадящие способы приготовления — тушение, варку, запекание, на пару, а также исключить жирные соусы, особенно майонез. Еще один из способов — выбор молочных и кисломолочных продуктов пониженной жирности. Но здесь важно найти такие продукты, которые при пониженном количестве жиров будут вкусными и с «правильной» густой текстурой, от которой очень зависит наше восприятие продуктов.
Почему в молочных продуктах так важны вкус и текстура?
Рецепторы языка должны хорошо распознавать вкусы и текстуры продукта, они «сообщают» мозгу составные части продукта. Важно, чтобы молочный продукт был «понятен» языку, а рецепторы подавали правильные сигналы о жирности продукта в мозг. Количество этих рецепторов, как мы уже говорили, определяет ген CD36.
Если мы просто обезжирим продукты, то получим жидкое, не очень вкусное молоко, сметану, кисломолочный продукт. Тогда наш язык оценит, что жиров поступило мало и потребует съесть что-нибудь еще. И пожирнее. И наоборот, если получим густой продукт с насыщенным вкусом, рецепторы расценят его, как продукт с достаточным количеством жиров. Тогда мозг «поймет», что мы получили достаточно еды. К примеру, если сметана имеет 10% жирности и при этом она такая же густая, как и продукт с более высокой жирностью, а 1% кефир остался таким же плотным и воздушным — это значит, мозг воспримет «правильные» сигналы. Это обеспечит точное и правильное снижение насыщенных жиров в рационе.
На какие продукты можно обратить внимание?
«Талицкое молоко» презентовало «облегченную» линейку молочных продуктов — густую сметану с 10% жирностью, воздушный 1% кефир и питьевой йогурт с калорийностью всего 195 килокалорий на одну бутылку. На полках в магазинах можно увидеть продукты десятков молочных производителей региона, но «Талицкому молоку» удалось разработать рецептуру, которая позволяет сохранить привычную консистенцию продукта и насыщенный вкус при минимальном проценте жирности, говорят в «Талицком молоке».
Сметана от «Талицкого молока» стала легче, но сохранила привычную густоту. Ее готовят термостатным способом, то есть она созревает прямо в баночке, для этого не требуется никаких консервантов и добавок. Что важно, такой способ производства позволяет сохранить максимальное количество полезных природных свойств продукта.
Талицкий кефир стал совсем легким, всего с 1% жирности. Его консистенция осталась привычно воздушной и густой. Для эксперимента вы можете перевернуть бутылку горлышком вниз и увидите, что кефир остался на месте! Напиток обогащен комплексом бифидобактерий, он приготовлен на живых кефирных грибках из свежего молока и также, как сметана, созревает прямо в бутылочке.
В линейке «Лайт» скоро появится новый питьевой йогурт. В его составе комплекс бифидобактерий, которые поддерживают здоровое состояние кишечника, а пищевые волокна обладают свойствами пребиотика, то есть нейтрализуют некоторые токсические вещества и участвуют в переработке пищевых нутриентов. В одной бутылке всего 195 калорий, продукт можно использовать в качестве перекуса. В разные дни можно чередовать вкусы, их три — апельсин-шоколад, ежевика и ананас.
Партнерский материал
Нам нужна ваша помощь! It’s My City работает благодаря донатам читателей. Оформить регулярное или разовое пожертвование можно через сервис Friendly по этой ссылке. Это законно и безопасно.